LOS MINERALES. DESCRIPCIÓN y FUENTES

Los minerales son elementos químicos simples cuya presencia e intervención es imprescindible para la actividad de las células.  Su contribución a la conservación de la salud es esencial. Se conocen más de veinte minerales necesarios para controlar el metabolismo o que conservan las funciones de los diversos tejidos. En este artículo hablaremos de 5 minerales: calcio, magnesio, cromo, hierro y zinc.

Al igual que en el caso de la vitaminas, ningún alimento posee todos los minerales en las cantidades necesarias y por ello la dieta ha de ser variada y equilibrada. También, como en el caso de las vitaminas, los excesos de algunos minerales producen alteraciones en el organismo. En ningún caso pueden ser sintetizados por el organismo, es decir, son nutrientes esenciales.

Calcio:

Es el mineral más abundante en el cuerpo humano. El 99% está localizado en los huesos y dientes, la importancia del calcio en la prevención de la osteoporosis es posiblemente su papel más conocido. Es vital para la formación de huesos y dientes fuertes y para el mantenimiento de unas encías saludables. Es necesario para el crecimiento y contracción muscular. El calcio aporta energía y participa en la estructura de proteínas y está relacionado en la activación de enzimas, incluyendo la lipasa, enzima que digiere las grasas para su utilización por el organismo.

Fuentes:

• Sardinas
• Salmón
• Vegetales de hoja verde
• Lacteos
• Tofu
• Sésamo
• Perejil
• Legumbres

Magnesio:

Es un importante mineral, aunque no es el más abundante en el organismo. Está relacionado con cientos de reacciones enzimáticas, muchas de las cuales contribuyen a la producción de energía y a la función cardiovascular. El magnesio es necesario para la formación de los huesos, las proteínas y para formar nuevas células, activando las vitaminas del grupo B y formado ATP. El magnesio juega un importante papel en el mantenimiento del sistema circulatorio, al intereactuar con el Sodio y Potasio en los vasos sanguíneos bajando la hipertensión.

Fuentes:

• Plátano
• Cacahuete
• Soja
• Mariscos
• 
  Vegetales

Cromo:

Relacionado con el metabolismo de la glucosa y la síntesis de colesterol, proteínas y grasas. La dieta media en los países desarrollados puede ser deficiente en Cromo, un hecho que se relaciona con las elevadas tasas de hipoglucemia y diabetes. Una dieta alta en alimentos refinados y procesados puede dar como resultado una deficiencia en Cromo. Los antiácidos y los carbonatos de calcio pueden interferir en la absorción. La forma de picolinaro se considera la forma de mejor absorción y más efectiva.

Fuentes:

• Cereales integrales
• Carne

Hierro:

Es esencial para la producción de hemoglobina y la oxigenación de los hematíes. Es esencial en anemias, histamina y sistema inmunológico. Una deficiencia en Hierro puede causar, palidez, pérdida de pelo, uñas frágiles, mareos y anemia. Un excesivo sangrado en la menstruación, úlceras y una mala digestión puede dar resultado una falta de hierro. Tomar un exceso de Calcio, Zinc o Magnesio puede interferir en la absorción de Hierro. La vitamina C potencia la absorción.

Fuentes:

• Carne
• Pescado
• Hígado
• Pan integral
• Cereales
• Nueces
• Legumbres

Se absorbe mejor el hierro de los productos animales,  Hierro "hemo" que el de los vegetales Hierro "no hemo"

Zinc:

Es un mineral presente en el organismo sólo en pequeñas cantidades, unos 2,5g en total. El Zinc es almacenado en una variedad de tejidos y está más concentrado en próstata y semen. Además, está en el corazón, bazo, pulmón, cerebro y retina. La piel contiene una alta cantidad de Zinc. El Zinc es soluble en agua y se pierde gran cantidad de los alimentos en el agua al ser cocinados. Tiene un papel muy importante en la síntesis del RNA y ADN que es crucial para la división celular, reparación y crecimiento.

Fuentes:

• Las ostras, contienen 10 veces más que cualquier otro alimento
• Carnes (ternera, cordero y cerdo)
• Huevo
• Cereales integrales (avena)